怎样练跑步耐力和速度初三生练跑步怎样合理科学的分配体力？

【怎样练跑步耐力和速度】初三生练跑步怎样合理科学的分配体力？

　　对于参加初三体育考试的考生，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是田径运动中长跑项目中的中跑，是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度（体力分配）均匀才能取得最好成绩，即从起跑开始到跑完全程是匀加速的过程。无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，按合理而科学的节奏分配体力，都能取得理想的运动成绩。

　　耐久跑主要考查考生的耐力水平，既然是耐力项目，就要长期坚持锻炼才能提高其水平。考生练习时要根据当时的气候特点和场地特点，选择轻便的运动装和运动鞋，夏天穿短裤和背心是最好的选择，秋冬季选择透气性好的运动服，不宜太厚；练习后应注意保暖，以防感冒伤风，影响以后的练习。如果受伤或者得病应及时就医，暂停练习，等伤病好了再练。

　　考生练习前应做好充分的准备活动，先热身，后活动各关节；在练习主要内容前要进行几次加速跑，使各运动器官顺利进入运动状态。

　　耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑，定距跑等，定时跑根据自己的耐力水平选择10分钟、12分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可以根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳。如果有大风、大雾就停止练习。练习强度为中等强度。

　　锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习。速度耐力练习用来提高快速运动的耐力，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选择100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选择十组100米、五组200米、三组400米等，根据自己的体力进行选择。变速跑可选择100米快—100米慢，200米快—100米慢等练习方法。强度为较大强度。

　　锻炼后期，即测试前锻炼，此时要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。

　　另外在各个时期都要有适当的专项测试，男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法。另外，经过练习，考生也能感到自己的进步，增强练习信心。

　　提高耐久跑成绩遵守的几个原则是因人而异、区别对待、长期坚持、循序渐进。另外要做好8个月的训练计划，耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数，练习密度和练习强度。锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降，尤其在长假不能停练。

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